jak bezpiecznie schudnąć?

[fizyczny]

Jestem naprawdę spokojnym ludkiem i znam swoją siłę, więc nie ma obaw o zrobieniu krzywdy. Ale jak pajace po red bullu zaczynają szaleć i zaczepiać wszystkich dookoła to nie jestem obojętny.
P.S.
do poprzedniego mojego tekstu. Próbowałem zwalić z siebie parę kilo przez ograniczenie wysokokalorycznej Żywności i niestety pomimo to nadal jestem jak czołg.
MoŻe ktoś mi pomoŻe w obaleniu mojej wagi. Dzięki z góry.
tylko co wtedy powiedzą blokersi i kapturnicy- chyba mi nawalą.
Pozdrawiam papa.

[dawidw]

Może ktoś mi pomoże w obaleniu mojej wagi

mniej pieczywa, miesa i slodyczy

chleb razowy, mieso chude, duzo ruchu- tak w skrocie

Praktyczne zalecenia dotyczące sposobu odżywiania się zdrowych, dorosłych Polaków zostały zawarte w Złotej Karcie, którą zaakceptowały instytucje zajmujące się racjonalnym żywieniem.

Właściwe żywienie odgrywa ogromną rolę nie tylko w leczeniu niektórych chorób, ale również w ich profilaktyce. Od kiedy wiadomo, jak wiele schorzeń rozwija się na skutek wadliwego żywienia (cukrzyca typu II, osteoporoza, niektóre nowotwory, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze), ważne stało się zaproponowanie uniwersalnych zasad żywienia, które pozwolą zachować zdrowie i kondycję fizyczną. W tym celu w 1998 r. z inicjatywy Rady Promocji Zdrowego Żywienia stworzono Złotą Kartę Prawidłowego Żywienia, która zawiera podstawowe, praktyczne zalecenia dotyczące odżywiania się wszystkich zdrowych, dorosłych Polaków.

Jej treść została zaakceptowana przez wiele instytucji zajmujących się w Polsce racjonalnym odżywianiem: Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, Narodowy Instytut Kardiologii, Narodowy Program Profilaktyki Cholesterolowej, Polska Fundacja Osteoporozy, Towarzystwo Internistów Polskich, Polski Komitet Zwalczania Raka oraz Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Kartę zatwierdził również minister zdrowia i opieki społecznej. Zgodnie ze Złotą Kartą, aby być zdrowym, należy przestrzegać odpowiednich zasad dotyczących codziennego żywienia.

Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości - w tym koniecznie śniadanie.

Tryb życia większości z nas sprawia, że mamy coraz mniej czasu na jedzenie. Konsekwencją tego jest zmniejszenie liczby posiłków do 2 dziennie: śniadania i obiadokolacji, co z kolei zwiększa znacznie ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego należy jeść co najmniej 3 posiłki (lub więcej) na dobę. Ostatni posiłek nie powinien być zjadany bezpośrednio przed snem.

W każdym posiłku produkty zbożowe, takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony lub ziemniaki.

Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany złożone. Najwięcej dostarczają ich produkty zbożowe. Zaleca się, aby w każdym posiłku znalazły się: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony. Są one również doskonałym źródłem wartościowego białka oraz witaminy B1 (biorącej udział w przemianach węglowodanów), B6 (niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz koniecznej do tworzenia krwinek czerwonych). Dostarczają też błonnika pokarmowego i składników mineralnych - żelaza, magnezu, miedzi i cynku. Istnieją znaczne różnice w wartości odżywczej pieczywa, w zależności od tego, z jakiej mąki zostało sporządzone. Pieczywo ciemne z mąk grubego przemiału zawiera więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż pieczywo białe jest wiec zdrowsze.

Warzywa i owoce (mogą być mrożone) do każdego posiłku, a także między posiłkami.

Powinny być nie tylko składową każdego posiłku, ale trzeba je również spożywać między posiłkami. Warzywa i owoce są bowiem głównym źródłem większości witamin i składników mineralnych oraz dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego. Świeże warzywa i owoce pokrywają w dużym stopniu dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i §-karoten, czyli przeciwutleniacze (zwalczające wolne rodniki) odgrywające ogromną rolę w zabezpieczeniu organizmu przed rozwojem miażdżycy i nowotworów. Owoce i warzywa są niskokaloryczne, a więc szczególnie polecane w dietach odchudzających.

Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru i jogurtu plus 1-2 plasterki serów.

Produkty mleczne są niezastąpionym źródłem wapnia w naszej diecie. Dostarczają również wysokowartościowego białka, witaminy B2. Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D w diecie może uchronić przed osteoporozą, zapobiec łamliwości kości w starszym wieku. Osobom dorosłym zaleca się wybieranie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych mających niekorzystny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Osoby z nietolerancją laktozy zamiast mleka powinny spożywać mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, kefir, mleko ukwaszone.

Porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa (do wyboru) Wszystkie dostarczają białka o wysokiej wartości odżywczej. W ciągu dnia należy spożyć jedną z wymienionych porcji. O wysokiej wartości odżywczej mięsa decyduje zawartość pełnowartościowego białka (wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczone organizmowi ludzkiemu wraz z pożywieniem), składników mineralnych, zwłaszcza żelaza oraz witamin, szczególnie z grupy B (B1, B2, B6, PP, B12). Z mięs należy wybierać chude gatunki - indyk, kurczak, cielęcina, królik. Z drobiu trzeba usunąć skórę. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w naszej diecie znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, np. miażdżycy i niektórych nowotworów.

W ciągu tygodnia należy przynajmniej 2-3 razy zastąpić mięso w posiłku obiadowym rybami. Ich białko jest równie wartościowe jak białko mięsa, a przy tym bardziej lekko strawne. Tłuszcz ryb morskich zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym także omega-3, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Ryby są również bogate w składniki mineralne i witaminy, m.in. selen, fosfor, magnez, wapń, witaminę A, fluor, potas, witaminę D. Ryby morskie oraz owoce morza są ponadto wspaniałym źródłem jodu.

Jedna łyżka stołowa oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej (bez tłuszczów trans).

Wymienione produkty są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) zawartych w tłuszczach roślinnych. NNKT nie są syntetyzowane przez organizm i dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Oleje roślinne są ponadto źródłem witaminy E, która również należy do przeciwutleniaczy. W ostatnich latach stwierdzono antymiażdżycowe działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno jedno-, jak i wielonienasyconych.

Woda mineralna oraz naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr).

Przy dużym wysiłku fizycznym oraz w czasie letnich upałów należy zwiększyć tę ilość wypijanych płynów nawet do 3 litrów na dobę. Wody mineralne pozwalają uzupełnić nie tylko straty wody w organizmie, ale również składników mineralnych. Naturalne soki owocowo-warzywne oprócz składników mineralnych dostarczają również wielu witamin, m.in. C i beta-karotenu. Korzystne jest picie w mniejszych ilościach, ale za to często.

Staraj się unikać nadmiaru: soli, cukru i alkoholu!


artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia

[fizyczny]

Dzięki Serdeczne dla DAWIDAW który zechciał poświęcirochę swojego cennego czasu.
Nie mogę w diecie zrezygnować z piwka i gorzkiej czekolady. Przepraszam ale to jest silniejsze . Pozdrawiam Serdecznie. ¦ciski mocne. Hej

[dawidw]

Nie mogę w diecie zrezygnować z piwka i gorzkiej czekolady

ta gorzka czekolada jeszzce ujedzie, ale piwko- ij bedzie miesien piwny rósł- potem sie dziwic ze ludzie maja duze brzuchy.

[tin]

W małych ilościach piwo nie wpływa na powiększenie się brzucha(choć może uzaleznic). Ale zazwyczaj pod piwko cos się wcina(albo po piwku) i to jest większe zagrozenie. Ja bym proponowal zmiane alkoholu np. na wino, albo wódke(osobiście lubie whisky).
I tez ograniczone ilości.
Czekolada jest wysokoenergetyczna, więc jesli z niej nie rzygnujesz(tez bym nie umiał), to w zamian postaraj się coś wyrzucic z jadlospisu.
Faceci zazwyczaj nie licza kalorii(a szkoda), ale wlicz sobie tak na oko ile dziennie ci wychodzi i jak dużo przekaraczasz swoje zapotrzebowanie. Jak policzyc szukaj wyzej.

[dawidw]

W małych ilościach piwo nie wpływa na powiększenie się brzucha

tak tylko pij sobie codziennie piwo w malych ilosciach, to zobaczysz ze bedziesz mial brzuszek po jakims czasie. Fizyczny, powinienes raz na jakis czas pic piwko- przeciez chyba nie jestes alkoholikem,zeby nie moc przestac?

[tin]

Codzienne picie to alkoholizm. A takze nie jest to w malych ilościach. Nie oszukujmy się.
Pozatym tez sobie pozwalam na piwko, a kaloryferek mam(starciłem pzrez przerwe w plywaniu, ale już wyćwiczyłem).

[dawidw]

Codzienne picie to alkoholizm

alkoholizm nie konczy sie zazwyczaj na malych ilosciach- a niektorzy lubia sobie dziennie piwko wypic i nie sa alkoholikami

Pozatym tez sobie pozwalam na piwko, a kaloryferek mam(starciłem pzrez przerwe w plywaniu, ale już wyćwiczyłem).

fizyczny nie plywa, malo sie rusza, wiec z czego ma miec kaloryfer?

[tin]

alkoholizm nie konczy sie zazwyczaj na malych ilosciach- a niektorzy lubia sobie dziennie piwko wypic i nie sa alkoholikami

Lubią- tak sie zaczyna. picie alkoholu w jednakowych odstepach czasu(zwłaszcza codzinnie)- to alkoholizm najzwyklejszy. Początki ale kwalifikuje sie na alkoholizm.
Ale to juz offtop.

[wersash]

hmm wiedz jelsi ktos dziennie pije piwko to jest alkoholikiem tak ?
czyli mnie powinni zaliczyc do takich sa wakacje wraz ze znajomymi wypije moze 2 piwka dziennie czy to alkoholizm ?
pozatem wiem ze brzuszek rosnie od piwa:-/ sama juz teraz mam z tym problemy ale rzucenie picia piwa na 3 tygodnie i wsyztsko wraca do normy maly trening na rowerku dziennie po2/3 godzinki duzo wody mineralnej i jest oki :) pozdrawiam

[werych]

Schudnąć można dzięki ujemnemu bilansowi energetycznemu, który można osiągnąć na trzy sposoby:
a) ograniczyć spożywanie kalorii
b) zwiększyć aktywność fizyczną
c) a+b (sposób optymalny)

pozdrawiam

[tin]

zagadzam sie o ile jest to odpowiedni bilans ujemny. Czyli niezbyt duzy. Zbyt duży powoduje gromadzenie się tłuszczy jesli tylko jest taka mozliwośc(tzw. efekt jojo).

Co do wypowiedzi wyzej - nie lubie sie powtarzać.

[werych]

Przyjmuje się, że bezpieczne odchudzanie to 400-600 kcal na minusie.
Jeśli chodzi o efekt jojo to nie wiem co ma wspólnego ze zbyt dużym obcięciem kalorii

W warunkach niedozywienia kalorycznego ulegaja obnizeniu trzy komponenty wydatkow energetycznych.

1. W warunkach niedozywienia nizsze jest cieplotworcze dzialanie pozywienia, ktorego wysokosc jest skorelowana z wielkoscia pobierania energii z pokarmem. Przy ograniczeniu spozycia ustroj traci wiec mniej energii z tytulu termogenezy bezdrzeniowej.

2. Zmianom adaptacyjnym ulega wysokosc podstawowej przemiany materii, jak sie uwaza na skutek ograniczenia aktywnosci wspolczulnego ukladu nerwowego. Obnizenie natezenia przemiany materii, siegajace 5-8% poczatkowej wartosci PPM, obserwowane jest juz w pierwszym tygodniu wystepowania ujemnego bilansu energetycznego.

3. Niedozywienie kaloryczne prowadzi do spadku masy ciala, wraz z ktorym zmniejsza sie natezenie podstawowej przemiany materii.

Szacunkowo mozna przyjac, ze gdy przewlekle niedobory energii wywoluja okolo 30% strate masy ciala, to zapotrzebowanie fizjologiczne ustroju na energie niezbedna dla utrzymania tej obnizonej masy rowniez bedzie nizsze o 15%. Podsumowujac: niedozywienie kaloryczne i utrzymujacy sie w jego efekcie ujemny bilans energetyczny prowadza do spadku masy ciala i redukcji wydatkow energetycznych ustroju, co sprzyja osiagnieciu rownowagi energetycznej (ale juz na nizszym poziomie) i ustabilizowania zmniejszonej masy ciala.

na podstawiezywienie czlowieka pod red. J. Gaweckiego